الأرق – الوقاية، والعلاج، وكل ما تحتاج إلى معرفته

كتب بواسطة: د. ليلى محمود

د. ليلى عادل محمود متخصصة في الطب النفسي للبالغين وهي أيضًا خبيرة في مجالات الطب النفسي العام، والمجتمعي والطوارئ، والإدمان، والطب النفسي للأطفال.

تحديث في:ديسمبر 15, 2022

اقرأ أكثر.

blog

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب يعاني فيه الشخص من عدم القدرة على النوم إلى الحد الذي يجعله لا يحصل على قسط كافي منه بشكل منتظم. المصابون بالأرق يعانون من سوء نوعية النوم، ويستيقظون عدة مرات أثناء الليل، ويشعرون بالتعب أثناء النهار.

ماذا تعني جملة "مصاب بالأرق"؟

"المصاب بالأرق" هو الشخص الذي تم تشخيص إصابته باضطراب النوم الأرق. يعاني المصاب بالأرق من مشاكل منتظمة مع النوم والبقاء نائم والعودة إلى النوم إذا استيقظ أثناء الليل. يعاني المصاب بالأرق من الحصول على قسط صحي من النوم من ثماني إلى تسع ساعات في الليلة ويعاني من التعب ومشاكل في التركيز أثناء النهار.

أعراض الأرق

من العلامات المميزة للأرق هي صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار في النوم. التعب أو صعوبة التركيز أثناء النهار بسبب قلة النوم يمكن أن يكونوا علامات على عدم حصولك على قسط صحي من النوم. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض لفترة طويلة من الوقت وتعاني من أجل التعامل معها، فقم باستشارة أخصائي بميد كير.

بعض الأعراض المنتشرة للأرق هي:

  • المعاناة من أجل النوم مساءً

  • الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ

  • عدم القدرة على أخذ فترة نوم قليلة أثناء النهار

  • الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل

  • الاستيقاظ مبكرًا عندما تغفو أخيرًا

  • المعاناة من أجل التركيز بسبب التعب

  • لا يمكنك الحصول على ثماني ساعات من النوم في المساء

متى تزور الطبيب من أجل علاج الأرق؟

يمكن أن يحدث الأرق أحيانًا بسبب السفر الدولي، والتوتر وعند حدوث صدمة عاطفية. في هذه الحالات، ينتهي الأرق تلقائيًا ولا يوجد داعي للتدخل الطبي. إذا استمرت الأعراض لديك وتداخلت مع أنشطتك اليومية، يتم النصح بطلب الرعاية الطبية.

أنواع الأرق

يمكن أن يكون الأرق بسبب السفر لمسافات طويلة، أو تغيير المناطق الزمنية، أو تناول أدوية معينة، أو تغيير نمط الحياة، أو عند حدوث صدمة عاطفية أو بسبب الحزن، أو بسبب ما تستهلكه بالقرب من وقت النوم. يمكن أن تحدث أنواع أخرى من الأرق بسبب الحالات الطبية الموجودة أو الأساسية.

هناك ثلاثة أنواع من الأرق:

  • الأرق الحاد: الأرق الحاد هو أكثر أنواع الأرق انتشارًا. يمكن أن تستمر ما بين من عدة أيام إلى عدة أسابيع.

  • الأرق المؤقت: الأرق المؤقت هو نوع قصير الأمد من الأرق يميل إلى أن يستمر ما بين عدة أيام إلى أسبوع. يختلف الأرق المؤقت مقارنةً بأنواع الأرق الأخرى حيث يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية أساسية تتطلب اهتمام الطبيب.

  • الأرق المزمن: الأرق المزمن هو أرق طويل الأمد يجعل الشخص يعاني من أجل النوم لمدة ثلاث ليالي أو أكثر في الأسبوع لعدة أشهر.

أسباب الأرق

الأرق ينتج عن عدة عوامل. بعض الأسباب المنتشرة للأرق هي:

  • السن

  • الضغط العصبي

  • اضطراب بسبب الرحلات الجوية الطويلة (وبسبب اختلاف التوقيت)

  • القلق

  • الاكتئاب

  • زيادة في تناول الكافيين

  • أدوية معينة

  • عادات النوم السيئة

  • نوبات العمل الليلية

  • صدمة عاطفية شديدة

  • الحالات الطبية الأساسية

عوامل خطر الأرق

لا يوصى بتجاهل علامات الأرق إذا استمرت الأعراض في الحدوث وبدأت تتداخل مع نوعية حياتك. قلة النوم الشديدة وعدم الحصول على ما لا يقل عن ست ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يكون أمرًا خطيرًا.

يمكن أن تزيد هذه العوامل من خطر إصابتك بالأرق

عادات نمط الحياة

  • تناول الكافيين، والكحول، والتبغ (السجائر)، بالقرب من وقت النوم

  • أنشطة مرهقة نفسيًا وجسديًا قبل وقت النوم

  • العمل لساعات غير معتادة أو غير منتظمة، مما ينتج عنه تعطيل الساعة البيولوجية جسمك

الضغط العاطفي

  • الاكتئاب

  • ضغط شديد طويل الأمد أو مفاجئ

  • الحزن على وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة

  • القلق وزيادة التفكير عندما تحاول النوم

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (وبسبب اختلاف التوقيت)

  • عبور المناطق الزمنية قد يؤدي إلى صعوبة النوم

أن يكون عمرك60 عامًا فأكثر

  • التقدم في العمر يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم

الحالات الطبية والأدوية

  • أنواع معينة من الأدوية يمكن أن تسبب في حدوث نوبات من الأرق

  • بعض الأمراض المزمنة والألم المزمن يمكن أن تتسبب في حدوث الأرق

بيئة نوم غير مريحة

  • استخدام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول من الممكن أن تتداخل مع جودة النوم

  • الإضاءة الساطعة أو البيئة الصاخبة يمكن أن تتسبب في صعوبة في النوم

  • شدة حرارة أو شدة برودة الغرفة يمكن أن تتسبب في صعوبة في النوم

  • يمكن أن تزعج منبهات الهواتف الأشخاص الذين ينامون بشكل خفيف، مما يجعل من الصعب عليهم العودة للنوم

مضاعفات الأرق

يوصى بالنوم الكامل من ثماني إلى تسع ساعات للبقاء بصحة جيدة جسديًا وعقليًا. يمكن أن يتسبب ضعف النوم أو قلة النوم في حدوث هذه المضاعفات:

  • الإرهاق

  • القلق

  • التهيج

  • الاكتئاب

  • مشاكل الذاكرة

  • مشاكل التركيز

  • مشاكل الجهاز الهضمي

  • الحد من جودة الحياة

  • بطء رد الفعل تجاه بيئتك

  • ضعف جودة العلاقات الاجتماعية

الحصول على تشخيص الأرق

الأرق يمكن أن يحدث عندما يحدث تغيير في نمط الحياة، من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (وبسبب اختلاف التوقيت)

إلى حدوث صدمة عاطفية. إذا وجدت نفسك تعاني من أجل النوم لأكثر من أسبوع وأن قلة نومك تقلل من جودة حياتك، فقد جاء الوقت لاستشارة الطبيب.

سيقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي وطرح أسئلة حول نمط نومك، والقدرة على التركيز، والموضوعات المتعلقة لتشخيص حالتك

علاج الأرق وقلة النوم

الأرق قصير المدى يميل إلى الشفاء تلقائيًا في خلال أسبوع، بينما قد تتطلب حالات الأرق طويلة الأمد أو الأكثر تعقيدًا استخدام الأدوية. يمكنك اختيار العلاجات المشتقة بشكل طبيعي من الصيدلية إذا كان النوم هناك معاناة منتظمة. قد يتطلب الأرق المزمن التدخل الطبي.

تشمل علاجات الأرق ما يلي:

  • علاج الأرق الحاد: هو نوع من الأرق قصير المدى غالبًا ما ينتج عن الضغط العاطفي أو القلق. يمكن أن يساعد اتخاذ الترتيبات اللازمة للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أو باستخدام المساعدات على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في هذا الأمر مثل الميلاتونين.

  • علاج الأرق المؤقت: الأرق المؤقت قصير الأمد جدًا. على الرغم من أنه يمكن أن يكون ناتجًا عن حالة طبية موجودة. اعتمادًا على حالتك، قد يقترح الطبيب الخاص بك دواء للمساعدة في حدوث النوم.

  • علاج الأرق المزمن: قد يصف لك الطبيب أدوية لتخفيف الأرق المزمن. اعتمادًا على الأعراض السجل الطبي، قد يقترح الطبيب الخاص بك أيضًا استشارة أخصائي نفسي أو طبيب نفسي أو استشاري.

العلاجات المنزلية للأرق

معظم حالات الأرق إما تعالج نفسها أو يمكن الحد منها في المنزل. القاعدة العامة هي الحد من تناول الكافيين، وتجنب التدخين أو شرب الكحول قبل النوم. هذه الأشياء يمكن أن تحفز الدماغ وتسبب في صعوبة في حدوث النوم. لا يوصى أيضًا بممارسة الرياضة وزيادة في التفكير في وقت النوم. فيما يلي بعض العلاجات المنزلية المنتشرة للأرق:

  • انتبه لما تستخدمه: حد من كمية الكافيين، والكحول، والتبغ (السجائر) التي تستهلكها قبل النوم. من الأفضل تجنب هذه الأشياء بعد ساعة معينة في المساء لتشجيع النوم بشكل أفضل.

  • ممارسة عادات أفضل من النوم صحي: النوم الصحي هو من العادات التي تمارسها قبل وأثناء وقت النوم. حد من وقت استخدام الشاشات في غرفة النوم وتجنب إغراء التصفح بواسطة هاتفك قبل النوم. يمكنك أيضًا تشجيع النوم بشكل أفضل عن طريق اتزان درجة الحرارة في غرفة نومك، والتأكد من أنها هادئة ومريحة، وإبقائها مضاءة بشكل خافت أو مظلمة.

  • مساعدات النوم من الصيدلية: بعض الوسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة والتي يمكن العثور عليها في الصيدلية المحلية هي الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي الموجود في الجسم)، جذر الناردين (يباع كمكمل غذائي)، أو جرب بضع قطرات من زيت اللافندر أو كمية من اللافندر المجفف تحت وسادتك.

  • الحليب الدافئ أو الشاي الخالي من الكافيين قبل النوم: الحليب الدافئ والمشروبات الساخنة بدون الكافيين تخلق شعورًا بالراحة وتساعد على النوم.

الوقاية من الأرق

أنماط الحياة السيئة وعادات النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى حدوث الأرق. إن مراعاة ما تستخدمه في الليل، وما يدور في ذهنك عندما تحاول النوم، وروتين التمارين التي تمارسها يمكن أن تساعد في تجنب الأرق.

إليك كيف يمكنك تجنب الأرق وسوء جودة النوم:

  • استيقظ في نفس الوقت كل صباح

  • قم بتحويل غرفة نومك إلى ملجأ مريح

  • تجنب التفكير في المواقف العصيبة بالقرب من وقت النوم

  • استبدل هاتفك والتلفزيون بكتاب وقت النوم

  • أعط لنفسك وقتًا كافيًا لتنام بمجرد أن تكون على الفراش

  • تجنب مراقبة الساعة إذا كنت تعاني من أجل الحصول على النوم

  • لا تشرب القهوة أو الكحول ولا تدخن قبل النوم

  • قم بتجنب التمارين المكثفة قبل وقت النوم

راحتك هي في صميم ما نقوم به. خبرائنا دائمًا على بعد تحديد موعد لإرشادك خلال خطة العلاج الصحيحة.

قابل أطبائنا من قسم طب النفس

محمد وفيق عيد
بكالوريوس الطب والجراحة، ماجستير بالعلوم ودكتوراه فلسفة.
طب النفس
العربية, الإنجليزية
احجز الآن
ليلى عادل محمود
ماجستير العلوم، بكالوريوس العلوم
طب النفس
المصرية
العربية, الإنجليزية
احجز الآن
جيريش بانواري
بكالوريوس في الطب، بكالوريوس في الجراحة، دكتور في الطب، عضو في الكلية الملكية للأطباء النفسيين (المملكة المتحدة)
طب النفس
الهندية
الإنجليزية, الهندية, الأوردو
احجز الآن
رفيعة رحيم
بكالوريوس في الطب والجراحة، دبلوم في صحة الطفل، عضو الكلية الملكية للأطباء النفسيين.
طب النفس
الهندية
العربية, الإنجليزية, الماليالامية
احجز الآن
أسفار فريدي
MBBS ، DCP (أيرلندا). MRC Psych (المملكة المتحدة). MC Psych (أيرلندا). DMMD (أيرلندا). H.Dip.العلاج النفسي (أيرلندا). CCST (الطب النفسي العام للبالغين)
طب النفس
Pakistani, Irish
الإنجليزية, الهندية, البنجابية, البشتوية, الأوردو
احجز الآن
وظائف مماثلة
Scroll Top