جبائر حرف الظنبوب: الأسباب والعلاج والوقاية والشفاء

علاج جبائر حرف الظنبوب

جب أن تعطي عضلاتك وعظامك وقتًا للتعافي إذا كنت ترغب في التخلص من أعراضك. يتكون علاج جبائر حرف الظنبوب عادةً من مزيج من:

• قم بإعطاء عضلاتك وعظامك وقتًا للشفاء من خلال أخذ استراحة من الرياضة، الجري، والأنشطة الأخرى. قد تحتاج إلى الراحة وأخذها بسهولة لعدة أسابيع.
• طبّق كمادات باردة على ساقيك ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، كل 10 إلى 20 دقيقة، لمدة أيام قليلة. يمكن للثلج أن يقلل من الألم والتورم الناجم عن جبائر حرف الظنبوب.
• يمكن للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيروئيدية (NSAIDs) المباعة دون وصفة طبية أن تقلل من الألم والتورم.
• قد يكون من المفيد تناول جرعة يومية من فيتامين د3 تتراوح بين 1000 و2000 وحدة دولية. ناقش المكملات الغذائية مع طبيبك.
• قد يساعد التمدد والثني اللطيف لعضلات ساقك السفلية في التعامل مع جبائر حرف الظنبوب.
• لتقليل فرصة الإصابة بجبائر حرف الظنبوب مجددًا، قم بزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا.
• يمكن للحشوات (تقويم العظام) ان تكون فعّالة في تخفيف جبائر حرف الظنبوب لدى الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة. تساعد التقويمات على تخفيف الضغط على العظام والعضلات في ساقيك السفلى بدعم قوس القدم.
• يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في استعادة حركتك وتقوية ساقيك، مما يقلل من خطر تعرضك لإصابة أخرى.

الوقاية من جبائر حرف الظنبوب

قد لا يكون من الممكن دائمًا الوقاية من جبائر حرف الظنبوب، ولكن يمكنك تقليل فرصتك في الإصابة بها أو تفاقمها. يمكنك تقليل مخاطرك بواسطة:

• دعم الأحذية مهم عند ممارسة الرياضة. يجب استبدال حذاء الجري كل 300 ميل. فكر في وضع قوالب داخلية تدعم القوس. قد تفكر أيضًا في استشارة أخصائي الأحذية. أخصائي الأحذية هو محترف متخصص في استخدام الأحذية وأنواع أخرى من الأحذية لعلاج مشاكل الساقين والقدمين السفلية.
• زد من مستوى نشاطك وشدته تدريجيًا عند البدء. تجنب الزيادة المفاجئة في مستويات النشاط.
• قم بتسخين عضلاتك عن طريق تمديدها قبل ممارسة الرياضة.
• عند الركض، ابتعد عن الأسطح الصلبة، غير المتساوية، أو الجبلية. إذا كنت تجري بانتظام، فكر في تضمين تمارين منخفضة التأثير (مثل السباحة) في نظامك لتخفيف الضغط عن ساقيك. فكر في التدريب المتقاطع وأخذ أيام للراحة.
• خذ استراحة بين الأنشطة لمنح عضلاتك وعظامك فرصة للتعافي.
• استمع إلى ألمك. قلل من مستوى تمارينك حتى يخف جبائر حرف الظنبوب إذا كنت تعاني منه. تجنب محاولة تحمل الألم.

المراجع

Bates, P. (1985). Shin splints--a literature review. British Journal of Sports Medicine, 19(3), 132-137.

Carr, K., & Sevetson, E. (2008). How can you help athletes prevent and treat shin splints?.

Rasmussen, W. (1974). Shin splints: definition and treatment. The Journal of Sports Medicine, 2(2), 111-117.

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2002). The prevention of shin splints in sports: a systematic review of literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(1), 32-40.

Tolbert, T. A., & Binkley, H. M. (2009). Treatment and prevention of shin splints. Strength & Conditioning Journal, 31(5), 69-72.